支招:怎么跑步才科学


更新时间:2019-01-03

那么,怎么跑步是最迷信的?一个安全有效的运动处方应包括四个部分,即准备活动、跑步活动、肌力练习和整理活动。

国际著名的德国医学专家赫尔曼教养指出:“慢跑是保持健康的最好手段,关键是运动中它能有效提高供氧,慢跑时的供氧才能比静坐时多8至12倍。”近多少年的科学研究已证明,跑步可能增加血液流动,提高血液对氧气的输送能力;跑步可使肺功能增强,从而进步肺活量和吸入氧气的才干;跑步可能改良心脏功效,防备心脏病的发生,使心肌变得强壮有力,改进心肌血液供应;跑步能够增添骨密度,防止骨质蓬松。

3、肌力训练:这主要是针对一些跑步运动中不得到充分锤炼的肌群,重要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或负重的肌力练习,如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做多少分钟的放松性柔韧训练。

1、准备活动:通常需要5至10分钟,可以先慢跑2至4分钟,再做几节全身的柔韧性练习,也可快步走并做些与舒展运动相结合的活动。比较保险有效的柔韧性训练方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

当然,在跑步中还应留心以下事项:初练者要做好身体检查,最好做一次心电运动试验,以理解自身的心脏情况;要留神循序渐进,运动量从小开始,逐渐增加运动时间跟运动强度;景象不佳(过热、过冷、雨天路滑)都不宜进行室外跑步,有条件可进行室内原地跑步或在跑步机上运动;患有心率不齐,心肌梗去世、哮喘、血尿及坐骨神经痛等疾病者,应暂停跑步,等病情好转在医生同意后才可进行运动。

2、跑步活动:这一部分是核心内容,质跟量都必须予以保障。所谓“质”

就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”(即最高心率的60%至85%),简单的打算方法是用参数180(或170)减去自己年事的余数就是运动中应该到达的心率数。所谓“量”就是每次进行20至30分钟跑步活动(或走跑交替),每周运动最好3至5次。

4、整理运动:经过20至30分钟的耐力运动,不宜忽然停止或坐下、躺下,因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏,而造成大脑缺血,锻炼者就会觉得头晕,甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度,连续跑和走3至5分钟,同时做些上肢放松活动,让心率缓缓降下来。